Akademischer Druck ist für viele Studierende eine große Herausforderung. Die endlose To-Do-Liste, der Prüfungsstress, die Angst, Erwartungen nicht zu erfüllen, und der ständige Vergleich mit anderen können schnell überwältigend wirken. Das moderne Bildungssystem stellt hohe Anforderungen an alle – unabhängig davon, ob es um das Jonglieren von Vorlesungen, Nebenjobs und sozialem Leben oder um den Druck geht, für die eigene Zukunft die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Für neurodiverse Studierende können diese Herausforderungen jedoch zusätzliche Dimensionen haben. Viele Lehr- und Prüfungsmethoden sind auf neurotypische Denk- und Arbeitsweisen ausgelegt – etwa langes Stillsitzen in Vorlesungen, hohe Anforderungen an exekutive Funktionen wie Zeitmanagement oder die Notwendigkeit, sich an starre Strukturen anzupassen. Während einige Studierende mit traditionellen Lern- und Bewertungssystemen gut zurechtkommen, kann es für neurodiverse Personen schwieriger sein, ihre Stärken in diesem Rahmen zu zeigen. Sensorische Reizüberflutung, unklare Erwartungshaltungen oder das Bedürfnis nach alternativen Lernmethoden sind Faktoren, die oft übersehen werden.

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Ein weiterer Stressfaktor ist der starke Fokus auf Leistung. Das Streben nach Bestnoten, Hochschulabschlüssen und späteren Karriereaussichten setzt viele Studierende unter Druck. Eltern, Lehrkräfte und der eigene innere Kritiker können hohe Erwartungen wecken, die manchmal auf Kosten der mentalen und körperlichen Gesundheit gehen. Für neurodiverse Studierende kann sich dieser Druck noch verstärken, wenn sie das Gefühl haben, sich zusätzlich anpassen zu müssen, um in einem System zu bestehen, das ihre Art zu denken und zu lernen nicht ausreichend berücksichtigt.

Zudem verstärkt die Schnelllebigkeit des Hochschulalltags die Herausforderung, akademische Anforderungen mit Selbstfürsorge zu vereinbaren. Während dies für alle Studierenden ein Balanceakt sein kann, müssen neurodiverse Personen oft noch bewusster Strategien entwickeln, um mit Reizüberflutung, Energiemanagement und individuellen Lernbedürfnissen umzugehen. Dabei kann es leicht passieren, dass die eigene Gesundheit hinter den akademischen Anforderungen zurücktritt – obwohl sie gerade für langfristigen Erfolg essenziell ist.

Um mit diesem akademischen Druck besser umzugehen, ist es wichtig, gezielte Strategien und Hilfestellungen zu kennen. Während einige bewährte Methoden allen Studierenden helfen können, gibt es auch spezifische Ansätze, die besonders für neurodiverse Personen hilfreich sind. Von effektiven Zeitmanagement-Techniken über alternative Lernmethoden bis hin zu Wegen, Unterstützung im Hochschulsystem zu finden – im Folgenden werden verschiedene Möglichkeiten vorgestellt, die dabei helfen können, den Studienalltag besser zu bewältigen und gleichzeitig das eigene Wohlbefinden zu schützen.

Erwartungen anpassen & Ziele definieren

Viele Abiturienten, die in der Schule sehr gute Leistungen erbracht haben, stellen an der Universität fest, dass sich die Anforderungen stark verändern. Während in der Schule oft strukturierte Lernpläne, regelmäßige Rückmeldungen und klare Erwartungen gegeben waren, fordert die Universität zum einen nun mehr Selbstorganisation, eigenständiges Arbeiten und kritisches Denken. Es wird ein großes Maß an Selbstständigkeit vorausgesetzt, das selbst für nicht neurodiverse Studenten manchmal eine Hürde darstellt.

Zum anderen wird ein anderes inhaltliches Niveau gefordert und geprüft. Nicht wenige sind überrascht, wenn sie mit den Anforderungen für eine von vielen Abschlussklausuren konfrontiert werden. Noch krasser fällt es im Zweifel bei der Notenvergabe auf, da die Maßstäbe plötzlich ganz andere sind und eventuell die bisherigen Maßstäbe und Erwartungen angepasst werden müssen. Anstatt sich ausschließlich auf Bestnoten für jedes Fach zu fokussieren, kann es sinnvoll sein, sich realistischere Ziele zu setzen, die sowohl akademischen Erfolg als auch persönliches Erfolge außerhalb der Universität berücksichtigen.

Vor allem neurodiverse Studierende können hierbei von klar strukturierten Zielsetzungen profitieren, die sie sich selbst oder in Zusammenarbeit mit anderen erarbeiten, z. B. durch kleinere, erreichbare Etappen und individuelle Erfolgskriterien, die nicht nur durch Noten definiert werden. Dies ermöglicht einen stabileren Start und größere Erfolgserlebnisse, als alles aus einer schwarz / weiß Perspektive (1,0 oder 5,0) zu betrachten. Feiere Deine Erfolge und genieße die Momente außerhalb. Viele sehen das Leben als ein endloses Feld voller Ziele, bei dem sie sich, sobald ein Ziel erreicht ist, auf das nächste konzentrieren und sich dabei mit den Besten messen wollen. Dies ist per se nicht verwerflich, aber sollten das eigene Selbstvertrauen nicht immer wieder durch übertriebene Erwartungen erschüttert werden. Egal wie klein das Ziel ist, erkenne Deinen Fortschritt auf dem Weg an. Viele Ziele realisieren sich über die Zeit von selbst, wenn man nur dranbleibt.

Zeitmanagement optimieren

Ein gutes Zeitmanagement ist der Schlüssel zu einem (erheblich) produktiveren (und entspannten) Studium. Manche planen ihren Tag bzw. ihre Woche strikt durch, andere arbeiten lieber mit flexibleren Strukturen. Methoden wie die klassische To-Do-Liste, Wochenpläne oder die Priorisierung nach der Eisenhower-Matrix helfen, Aufgaben übersichtlich zu organisieren. Wer sich schnell von spontanen Einfällen oder Ablenkungen treiben lässt, kann mit festen Lernzeiten oder dem Setzen kleiner Zwischenziele für mehr Struktur sorgen. Diese dienen mit ihrer Regelmäßigkeit und Verbindlichkeit als Orientierungsmarken auf dem wöchentlichen akademischen Parkour.

Auch die richtigen Tools können das Zeitmanagement verbessern. So kann z.B. die Pomodoro-Technik (z. B. mit der „Forest“-App) fokussiertes Arbeiten in Intervallen unterstützten. Digitale Kalender oder Task-Manager wie Notion und Todoist helfen, Deadlines im Blick zu behalten. Für neurodiverse Studierende können visuelle Planer, Reminder-Apps oder Sprachassistenten eine zusätzliche Unterstützung sein. Wichtig ist, ein System zu finden, das sich an deine individuelle Arbeitsweise anpasst – nicht umgekehrt!

Lerntechniken anpassen

Jeder lernt anders – deshalb lohnt es sich, verschiedene Lernformen auszuprobieren, um die effektivste Methode für sich zu finden. Manche kommen allein am besten voran, während andere von Lerngruppen profitieren. Manchmal ist die Mischung ideal, wenn erst selbstständig Inhalte erarbeitet werden, die dann in der Gruppe besprochen werden, um sich auszutauschen und offene Fragen zu klären. Auch Diskussionen oder das Erklären des Stoffes an andere können helfen, das Wissen besser zu verankern.

Neben der Wahl der richtigen Lernform können auch passende Tools den Lernprozess erleichtern. Multisensorisches Lernen – also eine Kombination aus Hören, Sehen und praktischer Anwendung – kann Inhalte nachhaltiger speichern. Digitale Karteikarten (z. B. Anki), Mindmaps oder Sprachaufnahmen unterstützen unterschiedliche Lerntypen. Noise-Cancelling-Kopfhörer helfen, Ablenkungen zu minimieren, während farbkodierte Notizen die Struktur erleichtern. Wer sich schwer konzentrieren kann, profitiert von Timer-Apps (z. B. Pomodoro-Technik) oder Bewegungspausen, um den Fokus zu erhalten.

Auf sich selbst Rücksicht nehmen

Inmitten des Chaos akademischer Anforderungen steckt eine stille Kraft, die gerade für Studierende mit ADHS unglaublich wertvoll ist – die Kraft des Selbstmitgefühls. Wenn du ADHS hast, kennst du vielleicht das Gefühl, Dinge entweder als vollen Erfolg oder komplettes Versagen zu sehen. Kleinere Fortschritte oder Teilerfolge werden oft übersehen, während Fehler oder vermeintliche „Schwächen“ viel zu hart bewertet werden. Stell dir vor, du würdest dich selbst mit der gleichen Geduld und Freundlichkeit behandeln, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest. Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Ausreden zu suchen, sondern deine Erfahrungen anzuerkennen und zu akzeptieren, dass nicht jeder Tag perfekt laufen muss.

Wenn du unter akademischem Druck stehst, halte einen Moment inne. Es macht Sinn, dass das Studium sich manchmal überwältigend anfühlt – besonders mit den zusätzlichen Herausforderungen, die ADHS mit sich bringen kann. Aber ein schlechter Tag oder eine misslungene Aufgabe bedeutet nicht, dass du nicht fähig bist oder dass alles umsonst war. Fehler sind kein Zeichen von Unfähigkeit, sondern Teil des Lernprozesses. Erlaube dir, um Hilfe zu bitten, neue Wege auszuprobieren und deine eigenen Stärken zu nutzen. Indem du Selbstmitgefühl praktizierst, schaffst du einen Raum, in dem dein Selbstwert nicht nur an Produktivität oder äußeren Erfolgen gemessen wird, sondern an deinem Wert als Mensch. Also sei dein eigener Verbündeter – du verdienst Verständnis, Nachsicht und Unterstützung, besonders von dir selbst.

Weitere Unterstützung annehmen

Fast alle Universitäten bieten zahlreiche Beratungsstellen, Coaching-Programme und Tutorien an, um Studierenden in schwierigen Situationen zu helfen. Oftmals reicht ein Gang zum jeweiligen Studiensekretariat bzw. die Suche auf der Website der eigenen Universität, um entsprechende Angebote zu finden. Die jeweilige Fachschaft kann unter Umständen ebenfalls helfen, wie der Austausch mit Kommilitonen.

Zusätzlich haben neurodiverse Studierende haben oft Anspruch auf Nachteilsausgleiche wie verlängerte Prüfungszeiten oder alternative Prüfungsformate. Diese müssen aber individuell beim Dozenten angesprochen werden, ob diese grundsätzlich dazu bereit sind und in welchem Rahmen es möglich wäre.

Dazu kommen spezialisierte Beratungsstellen und neurodiverse Peer-Netzwerke, die zusätzlichen Support bieten und einen wertvollen Erfahrungsaustausch ermöglichen können.

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